I. Воспримете Собственный Авторитет
Чтобы достичь желаемого результата необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = авторитет (кг) / рост² (м)
Так, к примеру, ежели ваш авторитет равен 96 кг, а подъем – 160 сантим. (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.
И уже ваша очередь! Выясните, обычный ли у вас авторитет, рассчитав собственный ИМТ с помощью особого счетчика.
Оговариваете с медицинским работникам, на какое количество кг нужно понизить массу тела, и к какому значению ИМТ надлежит рваться.
Направьте свой взгляд! Окружность талии у представителей сильного пола ≥ 94 сантим., а у дам ≥ 80 сантим., или соответствие Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) у представителей сильного пола и барышень в соответствии с этим ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – данное настоящий риск становления сладкого диабета и сердечно-сосудистых болезней.
II. РАССЧИТАЙТЕ Питательность Дневного Меню
шаг 1
Рассчитайте практическую питательность вашего дневного меню кормления. Чтобы достичь желаемого результата нужно на протяжении 5–7 дней записывать в дневнике кормления все, собственно вы употребили в пищу и опьянели за данные дни. Далее, используя специализированный счетчик питательности товаров, проверьте, какое количество «стоит» в килокалориях ваш дневной меню кормления.
шаг 2
Рассчитайте физиологический (практический) дневной расход энергии. Данное те энерготраты, которые организм тратит на работу всех имеющихся органов и систем. Так как в том числе и во сне мы дышим, действует сердечко, сосуды перекачивают кровь, и на эти все и прочие процессы организму потребуется энергия. Данная формула разрешает взять в толк в котором числе день за днем вашему организму нужно было данной энергии.
Взвесьтесь днем натощак. Используя выставленные формулы, рассчитайте дневной расход энергии, достаточный для укрепления ключевых жизненных функций вашего организма.
Дневной расход энергии для дам:
18–30 лет: (0,0621 х авторитет в кг 2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х авторитет в кг 3,5377) х 240
ветше 60 лет: (0,0377 х авторитет в кг 2,7546) х 240
Дневной расход энергии для сильной половины человечества:
18–30 лет: (0,0630 х авторитет в кг 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х авторитет в кг 3,6534) х 240
ветше 60 лет: (0,0491 х авторитет в кг 2,4587) х 240
Раз вы ведете неподвижный жизненный стиль, полученную значение умножайте на 1,1; при умеренной подвижности – на 1,3; при физической работе либо энергичных упражнениях спортом – на 1,5.
В результате вы получите подходящую суточную питательность Вашего меню кормления.
шаг 3
Рассчитайте суточную питательность меню кормления, достаточную для понижения веса. Чтобы достичь желаемого результата полученную значение в шаге 2 сбавите на 20%-30% (хотя максимум, нежели на 500-600 ккал). Приобретенная питательность для понижения веса обязана присутствовать в зоне 1100-1300 ккал (минимум 1000 ккал!).
Внимание! Раз в последствии вычитания у вас удалась цифра повыше спектра 1100-1300, данное означает, собственно вам нужно будет снижать питательность максимум, нежели на 500-600 ккал еженедельно, со временем доведя её до 1100-1300 ккал.
Не забывайте, внезапное лимитирование питательности наиболее, нежели на 500 ккал сможет негативно сказаться на состоянии самочувствия.
шаг 4
Рассчитайте суточную необходимость в жирах. На долю жиров обязано приходиться 25% от рассчитанной дневной питательности, такой как жиров животного возникновения менее 8-10%.
Питательность вашего меню, нужного для понижения веса, поделите на 4, а после этого на 9.
К примеру, для понижения веса вам нужно было употреблять 1400 ккал в сутки. На долю жиров обязано приходиться 25% от совместной питательности меню (1400 / 4 = 350ккал), собственно сочиняет в пределах 39 г (350 / 9 [ккал в 1 грам жира] = 38,8 г).
шаг 5
Рассчитайте необходимость в белках. Сообразно советам ВОЗ, доля белка обязана сочинять в пределах 1 грам на 1 кг веса тела. Такое как, белки животного возникновения обязаны сочинять минимум 55% от совокупного числа белка.
К примеру, ваш образцовый авторитет равен 70 кг; означает, число белка составит 70 х 1 = 70 грам белка, даже животного – в пределах 40 г (70 / Сто х 55 = 38,5 г).
шаг 6
Распределите питательность меню на 3-5 способов еды.
Завтрак – 25%
2-й завтрак – 15%
Обед – 30%
Полдник – 10-15%
Ужин –15%
К примеру, меню пит
Комментариев нет:
Отправить комментарий