В это самое основное, потеря веса составляет около сжигать больше калорий, чем вы едите. Это кажется достаточно простым, но если действительно так просто, никто из нас не будет иметь проблемы с весом. Слишком часто мы принять решительные меры, чтобы увидеть результат - диеты, таблетки или тех странных гаджетов фитнес на рекламно которые обещают мгновенный успех. Может быть, вы потеряете вес, но что происходит, когда Вы уходите, что диета или прекратить эту сумасшедшую программу тренировки? Вы получаете все это обратно и многое другое. Настоящий секрет для потери веса, чтобы сделать маленький, долговременные изменения. Ключ в том, чтобы забыть о мгновенных результатов и поселиться в в долгосрочной перспективе.
Правила похудения
Правила похудения
Чтобы потерять один фунт жира, Вы должны сжечь около 3500 калорий сверх того, что вы уже делаете сжечь повседневной деятельности. Это звучит, как много калорий, и вы, конечно, не хотелось бы, чтобы попытаться сжечь 3500 калорий в день. Однако, принимая его шаг за шагом, вы можете определить, что вам нужно делать каждый день, чтобы сжечь или вырезать лишние калории. Ниже шаг за шагом процесс для начала работы.
Рассчитайте BMR (базальный уровень метаболизма). Ваш BMR является количество калорий, ваш организм нуждается для поддержания основных функций организма, как дыхание и пищеварение. Это минимальное количество калорий нужно есть каждый день. Имейте в виду, что не калькулятор будет 100% точным, так что вы, возможно, потребуется изменить эти числа как вам узнать больше о своем метаболизме.
Рассчитайте свой уровень активности. В течение недели или около того, держать деятельности журнала и использовать калькулятор калорий, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете, сидя, стоя, упражнения, поднятие тяжестей и т.д. в течение дня. Другой, более легкий вариант это носить монитор сердечного ритма, который вычисляет сожженных калорий. Через неделю, добавить суммы за каждый день, а средняя их, чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Следите, сколько калорий вы едите. По крайней мере, неделю, вводить и отслеживать онлайн калорий (например, с калорий) или использовать журнал пищи, чтобы записать то, что вы едите и пьете каждый день. Будьте как можно более точным, измерения, когда нужно или поиска информации о питательной ценности для ресторанов, если вы едите вне дома. Через неделю, добавить суммы за каждый день, а средняя их, чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вы едите каждый день.
Добавить это. Возьмите BMR и добавьте калории деятельности. Затем вычитаем калорий пищи от общего количества. Если вы едите больше, чем ваш BMR + калории деятельности, вы на риск набрать вес.
Пример:
BMR Марии составляет 1400 калорий, она сжигает 900 калорий и регулярные физические упражнения, прогулки и делать домашние дела. Для поддержания своего веса, она должна быть еда 2300 калорий (1400 + 900 = 2300). Однако, продержав журнал пищи, Мэри обнаруживает, что она есть 2550 калорий каждый день. При еде еще 250 калорий, чем ее потребности тела, Мэри получит около фунта каждые 2-3 недели.
Этот пример показывает, как легко набирают вес, даже не подозревая об этом. Однако, это также легко потерять вес, даже если сам процесс может быть медленным. Вы можете начать с небольших изменений в свой рацион и уровень активности и сразу же начать сжигать больше калорий, чем вы едите. Если вы можете найти способ, чтобы сжечь дополнительные 200 до 500 калорий каждый день, как физические упражнения и диету, вы на правильном пути. Попробуйте эти идеи: Вместо того, чтобы ... Для этого ...
Днем кокса Выпейте стакан воды. (Калории сохранено: 97)
McMuffin яйцо съесть небольшой цельной пшеницы бублик +1 ст.л. арахисового масла (калории сохранено: 185)
Использование перерыва едят конфеты ходить вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут (сожженных калорий: 100)
Нажатие кнопки повтора Вставайте на 10 минут раньше и пойти на прогулку (сожженных калорий: 100)
Смотря телевизор после работы делать 10 минут йоги (калории: 50)
Всего калорий сохраненной: 532 (на основе 140-фунтовая человек)
Сколько упражнения мне нужно?
Упражнение является важным инструментом снижения веса, но сколько вам нужно, варьируется от человека к человеку. Рекомендуют не менее 250 минут в неделю, который выходит около 50 минут, 5 дней в неделю. Если вы новичок, начните с малого, например, с 3-х дней кардио в течение 15-30 минут, постепенно добавляя время каждую неделю, чтобы дать организму время на адаптацию. Узнайте больше о получении в форме и по началу работы с физическими упражнениями.
Источник:
Доннелли, J.; Блэр, С.; Jakicic, J., и др.. Достаточная физическая активность вмешательства стратегии потери веса и предотвращения Вес Вернуть для взрослых. Мед и науки в спорте и Ex: февраля 2009 года. Том 41, выпуск 2.
Рассчитайте BMR (базальный уровень метаболизма). Ваш BMR является количество калорий, ваш организм нуждается для поддержания основных функций организма, как дыхание и пищеварение. Это минимальное количество калорий нужно есть каждый день. Имейте в виду, что не калькулятор будет 100% точным, так что вы, возможно, потребуется изменить эти числа как вам узнать больше о своем метаболизме.
Рассчитайте свой уровень активности. В течение недели или около того, держать деятельности журнала и использовать калькулятор калорий, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете, сидя, стоя, упражнения, поднятие тяжестей и т.д. в течение дня. Другой, более легкий вариант это носить монитор сердечного ритма, который вычисляет сожженных калорий. Через неделю, добавить суммы за каждый день, а средняя их, чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Следите, сколько калорий вы едите. По крайней мере, неделю, вводить и отслеживать онлайн калорий (например, с калорий) или использовать журнал пищи, чтобы записать то, что вы едите и пьете каждый день. Будьте как можно более точным, измерения, когда нужно или поиска информации о питательной ценности для ресторанов, если вы едите вне дома. Через неделю, добавить суммы за каждый день, а средняя их, чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вы едите каждый день.
Добавить это. Возьмите BMR и добавьте калории деятельности. Затем вычитаем калорий пищи от общего количества. Если вы едите больше, чем ваш BMR + калории деятельности, вы на риск набрать вес.
Пример:
BMR Марии составляет 1400 калорий, она сжигает 900 калорий и регулярные физические упражнения, прогулки и делать домашние дела. Для поддержания своего веса, она должна быть еда 2300 калорий (1400 + 900 = 2300). Однако, продержав журнал пищи, Мэри обнаруживает, что она есть 2550 калорий каждый день. При еде еще 250 калорий, чем ее потребности тела, Мэри получит около фунта каждые 2-3 недели.
Этот пример показывает, как легко набирают вес, даже не подозревая об этом. Однако, это также легко потерять вес, даже если сам процесс может быть медленным. Вы можете начать с небольших изменений в свой рацион и уровень активности и сразу же начать сжигать больше калорий, чем вы едите. Если вы можете найти способ, чтобы сжечь дополнительные 200 до 500 калорий каждый день, как физические упражнения и диету, вы на правильном пути. Попробуйте эти идеи: Вместо того, чтобы ... Для этого ...
Днем кокса Выпейте стакан воды. (Калории сохранено: 97)
McMuffin яйцо съесть небольшой цельной пшеницы бублик +1 ст.л. арахисового масла (калории сохранено: 185)
Использование перерыва едят конфеты ходить вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут (сожженных калорий: 100)
Нажатие кнопки повтора Вставайте на 10 минут раньше и пойти на прогулку (сожженных калорий: 100)
Смотря телевизор после работы делать 10 минут йоги (калории: 50)
Всего калорий сохраненной: 532 (на основе 140-фунтовая человек)
Сколько упражнения мне нужно?
Упражнение является важным инструментом снижения веса, но сколько вам нужно, варьируется от человека к человеку. Рекомендуют не менее 250 минут в неделю, который выходит около 50 минут, 5 дней в неделю. Если вы новичок, начните с малого, например, с 3-х дней кардио в течение 15-30 минут, постепенно добавляя время каждую неделю, чтобы дать организму время на адаптацию. Узнайте больше о получении в форме и по началу работы с физическими упражнениями.
Источник:
Доннелли, J.; Блэр, С.; Jakicic, J., и др.. Достаточная физическая активность вмешательства стратегии потери веса и предотвращения Вес Вернуть для взрослых. Мед и науки в спорте и Ex: февраля 2009 года. Том 41, выпуск 2.
Комментариев нет:
Отправить комментарий